رژیم کتوژنیک چیست؟ (انواع، مزایا و عوارض رژیم لاغری کتوژنیک)

در دنیای امروز، افراد به دنبال راه‌های مختلفی برای کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام هستند. رژیم‌های غذایی مختلفی با وعده‌های گوناگون لاغری سریع و آسان به وجود آمده‌اند که هر کدام طرفداران خود را دارند. در این میان، رژیم کتوژنیک یکی از محبوب‌ترین رژیم‌های غذایی است که در سال‌های اخیر مورد توجه بسیاری قرار گرفته است.

اما رژیم کتوژنیک چیست؟ این رژیم چه تفاوتی با سایر رژیم‌های غذایی دارد؟ مزایا و معایب آن چه هستند؟ در این مقاله به بررسی کامل رژیم کتوژنیک، انواع آن، غذاهای مجاز و ممنوع، نحوه عملکرد و مزایا و معایب آن می‌پردازیم.

رژیم کتوژنیک چیست؟

رژیم کتوژنیک یا رژیم کتون‌زا، یک رژیم غذایی با چربی بالا، پروتئین متوسط و کربوهیدرات بسیار کم است. رژیم کتوژنیک شامل مصرف چربی به میزان ۷۰ تا ۸۰ درصد از کالری روزانه، پروتئین به میزان ۲۰ تا ۲۵ درصد و کربوهیدرات به میزان ۵ تا ۱۰ درصد است. این نسبت‌ها می‌توانند کمی ‌متفاوت باشند، اما اصل کلی بر مصرف چربی بالا و کربوهیدرات پایین استوار است.

این رژیم به گونه‌ای طراحی شده که بدن را به جای استفاده از گلوکز (قند) حاصل از کربوهیدرات‌ها، برای تامین انرژی از چربی استفاده کند. زمانی که میزان مصرف کربوهیدرات به شدت کاهش می‌یابد، کبد چربی را به مولکول‌هایی به نام کتون تبدیل می‌کند. کتون‌ها می‌توانند از طریق جریان خون به مغز و سایر اندام‌ها به عنوان منبع جایگزین انرژی منتقل شوند.

انواع رژیم لاغری کتوژنیک

انواع مختلفی از رژیم کتوژنیک وجود دارد که هر کدام نسبت‌های متفاوتی از چربی، پروتئین و کربوهیدرات را ارائه می‌کنند.

1. رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD): این نوع رژیم رایج‌ترین نوع رژیم کتوژنیک است که در آن ۶۵ تا ۷۵ درصد کالری از چربی، ۲۰ تا ۲۵ درصد کالری از پروتئین و ۵ تا ۱۰ درصد کالری از کربوهیدرات‌ها تامین می‌شود.

2. رژیم کتوژنیک چرخشی (CKD): این رژیم شامل دوره‌های چرخشی از رژیم کتوژنیک با مصرف کربوهیدرات بالا در آخر هفته‌ها است. به عنوان مثال، فرد ممکن است ۵ روز در هفته رژیم کتوژنیک استاندارد را دنبال کند و در ۲ روز دیگر کربوهیدرات بیشتری مصرف کند.

3. رژیم کتوژنیک هدفمند (TKD): در این نوع رژیم، فرد می‌تواند قبل یا بعد از ورزش با مصرف کربوهیدرات، عملکرد ورزشی خود را بهبود بخشد.

4. رژیم کتوژنیک پروتئینی بالا: این نوع رژیم شباهت زیادی به رژیم کتوژنیک استاندارد دارد، اما با این تفاوت که میزان پروتئین دریافتی بیشتر است. در این رژیم، ۴۰ تا ۶۰ درصد کالری از چربی، ۳۰ تا ۴۰ درصد کالری از پروتئین و ۵ تا ۱۰ درصد کالری از کربوهیدرات‌ها تامین می‌شود.

غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک

در رژیم کتوژنیک، مصرف غذاهای سرشار از چربی و پروتئین مجاز و مصرف غذاهای حاوی کربوهیدرات به شدت محدود است. در اینجا برخی از غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک آورده شده است:

گوشت و مرغ:

• گوشت گاو
• گوسفند
• مرغ
• بوقلمون
• بیکن
• سوسیس

ماهی و غذاهای دریایی:

• ماهی‌های چرب مانند سالمون، ماهی قزل آلا، ساردین و تن
• سایر غذاهای دریایی مانند میگو، خرچنگ و صدف

تخم مرغ:

• تخم مرغ به هر شکلی

چربی‌ها:

• روغن‌های سالم مانند روغن زیتون، روغن آووکادو و روغن نارگیل
• کره
• پنیر خامه‌ای
• آجیل و دانه‌ها

سبزیجات کم کربوهیدرات:

• سبزیجات برگ سبز مانند کاهو، اسفناج و کلم پیچ
• کرفس
• خیار
• گوجه فرنگی
• فلفل دلمه‌ای
• گل کلم
• بروکلی
• مارچوبه

میوه‌ها:

• تمشک
• توت فرنگی
• شاه توت
• بلوبری

آجیل و دانه‌ها:

•  بادام
•  گردو
•  تخمه آفتابگردان 
•  دانه چیا

محصولات لبنی:

•  پنیر چدار، پنیر موزارلا و سایر پنیرهای کم کربوهیدرات
• ماست یونانی پرچرب
• کره

نوشیدنی‌ها:

• آب
• قهوه
• چای
• نوشابه‌های رژیمی

شیرین‌کننده‌ها:

• شیرین‌کننده‌های کم کربوهیدرات مانند استویا و اریتریتول.

به یاد داشته باشید که این فقط یک لیست کلی است و ممکن است برخی از غذاهای دیگر نیز در رژیم کتوژنیک مجاز باشند. مهم است که با یک متخصص تغذیه در تهران یا مشاور تغذیه و رژیم در تهران صحبت کنید تا مشخص کنید چه چیزی برای شما مناسب است.

غذاهای ممنوعه در رژیم کتوژنیک

در رژیم کتوژنیک، باید از مصرف غذاهای حاوی کربوهیدرات بالا خودداری کنید، زیرا این غذاها بدن شما را از حالت کتوز خارج می‌کنند. برخی از غذاهای رایج ممنوعه در رژیم کتوژنیک عبارتند از:

• نان، برنج و ماکارونی: این غذاها حاوی کربوهیدرات‌های تصفیه شده هستند که به سرعت قند خون را افزایش می‌دهند.
• غلات: غلات مانند گندم، جو و جو دوسر نیز حاوی کربوهیدرات‌های تصفیه شده هستند.
• شکر و شیرینی جات: شکر و شیرینی جات حاوی مقادیر زیادی قند هستند که می‌تواند شما را به سرعت از حالت کتوز خارج کند.
• میوه‌ها: اکثر میوه‌ها حاوی کربوهیدرات به شکل قند طبیعی فروکتوز هستند. با این حال، برخی از میوه‌های کم کربوهیدرات مانند توت فرنگی، تمشک و بلوبری در حد اعتدال مجاز هستند.
• حبوبات: حبوبات مانند لوبیا، نخود و عدس نیز حاوی کربوهیدرات هستند.
• نشاسته سبزیجات: برخی از سبزیجات مانند سیب زمینی، سیب زمینی شیرین و ذرت حاوی نشاسته هستند که نوعی کربوهیدرات است.
• نوشابه‌های شیرین: نوشابه‌های شیرین مملو از قند هستند و باید در رژیم کتوژنیک از آنها اجتناب شود.
• آبمیوه: آب میوه منبع دیگری از قند است و باید در رژیم کتوژنیک محدود شود.

رژیم کتوژنیک چطور و چند کیلو وزن را کاهش می‌دهد؟

رژیم کتوژنیک با چندین مکانیسم به کاهش وزن کمک می‌کند:

• کاهش اشتها: رژیم کتوژنیک هورمون‌های سیری را افزایش و هورمون‌های گرسنگی را کاهش می‌دهد که می‌تواند به طور طبیعی منجر به کاهش مصرف کالری شود.
• سوزاندن چربی: در حالت کتوز، بدن از چربی به جای گلوکز برای تولید انرژی استفاده می‌کند که منجر به سوزاندن چربی ذخیره‌شده و کاهش وزن می‌شود.
• حفظ عضلات: رژیم کتوژنیک در مقایسه با سایر رژیم‌های کاهش وزن، به حفظ توده عضلانی کمک می‌کند که متابولیسم را بالا نگه می‌دارد و به کاهش وزن بیشتر کمک می‌کند.

میزان کاهش وزن با رژیم کتوژنیک از فردی به فرد دیگر متفاوت است و به عواملی مانند سن، جنسیت، سطح فعالیت و میزان پایبندی به رژیم بستگی دارد. با این حال، بسیاری از افراد با رژیم کتوژنیک شاهد کاهش وزن قابل توجهی هستند.

در یک مطالعه، افراد مبتلا به چاقی که به مدت ۸ هفته رژیم کتوژنیک را دنبال می‌کردند، به طور متوسط ۱۳ پوند (۵.۹ کیلوگرم) وزن کم کردند.

مزایا و عوارض رژیم غذایی کتوژنیک چیست؟

مزایای رژیم غذایی کتوژنیک

کاهش وزن: رژیم کتوژنیک می‌تواند منجر به کاهش وزن قابل توجهی شود، به خصوص در کوتاه مدت. این به این دلیل است که این رژیم باعث می‌شود بدن شما چربی را به جای کربوهیدرات برای انرژی بسوزاند، که می‌تواند منجر به سیری بیشتر و کاهش کالری دریافتی شود.

کنترل قند خون: رژیم کتوژنیک می‌تواند به بهبود کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ کمک کند. این به این دلیل است که این رژیم حساسیت به انسولین را بهبود می‌بخشد و کبد شما را قادر می‌سازد تا کتون‌ها را تولید کند، که می‌تواند به جای گلوکز برای انرژی استفاده شود.

کاهش تشنج: رژیم کتوژنیک برای درمان صرع، به ویژه در کودکان، بسیار موثر است. در واقع، این رژیم اغلب به عنوان یک درمان خط اول برای کودکان مبتلا به صرع مقاوم به دارو استفاده می‌شود.

بهبود سلامت قلب: رژیم کتوژنیک ممکن است به بهبود برخی از عوامل خطر بیماری قلبی، مانند سطح تری گلیسیرید و کلسترول LDL (بد) کمک کند.

کاهش خطر ابتلا به برخی از انواع سرطان: برخی تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم کتوژنیک ممکن است به کاهش خطر ابتلا به برخی از انواع سرطان کمک کند. با این حال، به تحقیقات بیشتری در این زمینه نیاز است.

وضوح ذهنی: برخی از افراد گزارش می‌دهند که در هنگام دنبال کردن رژیم کتوژنیک، وضوح ذهنی و تمرکز بهتری دارند.

بهبود سلامت متابولیک: رژیم کتوژنیک می‌تواند به بهبود برخی از عوامل خطر بیماری‌های قلبی مانند کلسترول LDL ("بد") و تری گلیسیرید کمک کند. همچنین ممکن است به افزایش سطح کلسترول HDL ("خوب") کمک کند.

فواید بالقوه برای سلامتی مغز: برخی تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم کتوژنیک ممکن است فواید شناختی داشته باشد و به بهبود شرایطی مانند بیماری آلزایمر، پارکینسون و بیماری‌های عصبی تخریبی کمک کند.

عوارض رژیم غذایی کتوژنیک

آنفولانزای کتو: بسیاری از افراد در هنگام شروع رژیم کتوژنیک عوارض جانبی منفی مانند خستگی، حالت تهوع، سر درد و تحریک پذیری را تجربه می‌کنند. این علائم که معمولاً به عنوان "کتو فلو" یا "آنفولانزای کتو" شناخته می‌شوند، معمولاً در عرض چند روز یا چند هفته از بین می‌روند.

کمبود مواد مغذی: رژیم کتوژنیک رژیمی است که می‌تواند پیروی از آن دشوار باشد و ممکن است منجر به کمبود برخی از مواد مغذی مانند ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند ویتامین B1، ویتامین D، کلسیم و منیزیم شود. مهم است که هنگام دنبال کردن این رژیم، از یک رژیم غذایی متنوع استفاده کنید و در صورت نیاز مکمل مصرف کنید.

محدودیت‌های غذایی: پیروی از رژیم کتوژنیک می‌تواند دشوار باشد و ممکن است لازم باشد از بسیاری از غذاهای مورد علاقه خود دست بکشید. این امر می‌تواند منجر به مشکلات اجتماعی و همچنین دشواری در غذا خوردن در خارج از خانه شود.

سنگ کلیه: رژیم کتوژنیک ممکن است خطر ابتلا به سنگ کلیه را افزایش دهد.

مشکلات گوارشی: برخی از افراد در هنگام دنبال کردن رژیم کتوژنیک، مشکلات گوارشی مانند اسهال، یبوست و درد شکم را تجربه می‌کنند.

برای همه افراد مناسب نیست: رژیم کتوژنیک برای همه مناسب نیست. افراد مبتلا به برخی شرایط پزشکی، مانند بیماری کبدی یا کلیوی، نباید بدون نظارت پزشک این رژیم را دنبال کنند.

خطرات طولانی مدت: اثرات طولانی مدت رژیم کتوژنیک ناشناخته است. برخی از کارشناسان نگران هستند که ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سنگ کلیه و مشکلات کبدی را افزایش دهد.

تداخلات دارویی: رژیم کتوژنیک ممکن است با برخی از داروها تداخل داشته باشد.

نکات مهم:

• رژیم کتوژنیک باید تحت نظارت یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی انجام شود.
• افراد مبتلا به بیماری‌های خاص مانند بیماری‌های کلیوی، کبدی یا پانکراس، زنان باردار یا شیرده و افراد با اختلالات خوردن باید قبل از شروع این رژیم با پزشک خود مشورت کنند.
• مهم است که در طول رژیم کتوژنیک هیدراته بمانید و به اندازه کافی آب بنوشید.
• باید از مصرف غذاهای فرآوری شده، قندهای افزوده و چربی‌های ناسالم خودداری کنید.
• بر روی غذاهای کامل و مغذی مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ، سبزیجات، آجیل و دانه‌ها تمرکز کنید.
• به طور منظم ورزش کنید و فعالیت بدنی داشته باشید.
• به بدن خود گوش فرا دهید و در صورت تجربه هرگونه عوارض جانبی، با پزشک خود مشورت کنید.

رژیم کتوژنیک می‌تواند یک ابزار قدرتمند برای کاهش وزن و ارتقای سلامتی باشد. با این حال، مهم است که به روشی ایمن و مسئولانه دنبال شود. با مراجعه به کلینیک لاغری در تهران و مشورت با پزشک و متخصص تغذیه، می‌توانید تعیین کنید که آیا رژیم کتوژنیک برای شما مناسب است یا خیر و یک برنامه غذایی مناسب برای نیازهای خود ایجاد کنید.

نتیجه‌گیری

رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی محبوب است که با محدود کردن شدید مصرف کربوهیدرات و جایگزینی آن با چربی، بدن را در حالت متابولیکی به نام "کتوز" قرار می‌دهد. این رژیم می‌تواند فواید سلامتی متعددی از جمله کاهش وزن، بهبود قند خون، کاهش کلسترول و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی داشته باشد. با این حال، مهم است که قبل از شروع رژیم کتوژنیک، به خصوص اگر شرایط سلامتی خاصی دارید، با پزشک خود مشورت کنید. با مراجعه به مرکز تغذیه و رژیم در تهران می‌توانید یک دستور رژیم کتوژنیک استاندارد با توجه به شرایط بدنی خود دریافت کنید.

رژیم کتوژنیک برای همه افراد مناسب نیست و ممکن است عوارض جانبی کوتاه‌ مدتی مانند آنفولانزای کتو، یبوست، کمبود آب بدن و اختلالات خواب ایجاد کند. همچنین ممکن است خطر ابتلا به سنگ کلیه، کمبود مواد مغذی و مشکلات گوارشی را افزایش دهد و با برخی از داروها تداخل داشته باشد.

سایر مقالات مرتبط