رژیم فستینگ چیست و چند کیلو کم می‌کند؟

چاقی و اضافه وزن به عنوان معضلی جهانی، سلامت افراد را در معرض خطر قرار داده است. در این میان، رژیم‌های غذایی متنوعی برای تناسب اندام و کاهش وزن به کار گرفته می‌شوند که رژیم فستینگ یا روزه‌داری متناوب، یکی از محبوب‌ترین آن‌ها در سال‌های اخیر است.

رژیم فستینگ یا رژیم روزه‌داری متناوب رژیمی است که در آن فرد طی ساعاتی از روز مجاز به غذا خوردن است اما ساعات دیگر روز نباید هیچ کالری وارد بدن شود. چنانچه فرد به درستی به این رژیم غذایی پایبند باشد، سوخت و ساز بدن افزایش پیدا می‌کند و در نهایت باعث کاهش وزن و لاغری می‌شود.

اما سوالی که در اینجا ممکن است برای شما پیش بیاید این است که رژیم فستینگ چیست؟ چند کیلو می‌توانم با این رژیم کاهش وزن داشته باشم؟ عوارض رژیم فستینگ چیست؟ نمونه رژیم فستینگ شامل چه مواد غذایی است؟ در این مقاله سعی کردیم به تمام سوالات شما درباره این رژیم پاسخ دهیم پس تا پایان این مقاله همراه ما باشید.

رژیم فستینگ چیست؟

رژیم فستینگ در واقع یک الگوی غذایی است که بر تناوب بین دوره‌های غذا خوردن و روزه‌داری تمرکز دارد. در این رژیم، فرد در بازه‌های زمانی مشخصی از روز یا هفته، از خوردن غذا خودداری می‌کند و در سایر ساعات مجاز به مصرف غذا است. در واقع فستینگ رژیمی است که به جای تمرکز و محدود کردن نوع و حجم غذا بر روی ساعات غذا خوردن تمرکز می‌کند. طبق مطالعات بسیاری که در این باره انجام شده، پزشکان ثابت کرده‌اند که این رژیم می‌تواند در کاهش وزن و حتی جلوگیری از برخی بیماری‌ها بسیار موثر باشد. شاید یکی از دلایل مهم طرفداران زیاد این رژیم غذایی همین باشد که این رژیم برخلاف بسیاری از رژیم‌های غذایی لاغری محدودیت غذایی خاصی ندارد.

در رژیم غذایی فستینگ ساعات مشخصی از روز مجاز غذا خوردن هستید و ساعات باقی‌مانده را باید روزه باشید. البته منظور ما در اینجا کمی متفاوت از روزه داری اسلامی است. در ساعاتی که فرد به اصطلاح روزه دار است مجاز به مصرف نوشیدنی‌های کم کالری مانند آب، چای، قهوه و دمنوش است.

انواع رژیم فستینگ

روش‌های مختلفی برای روزه‌داری متناوب وجود دارد که هر کدام به تناسب شرایط و اهداف افراد قابل انتخاب هستند:

رژیم فستینگ روش 16/8

در این روش، فرد 16 ساعت در روز را روزه می‌گیرد و در 8 ساعت باقیمانده مجاز به مصرف غذا است. به عنوان مثال، فرد می‌تواند از ساعت 12 ظهر تا 8 صبح روز بعد روزه بگیرد و در 8 ساعت باقی‌مانده (8 صبح تا 12 ظهر) مجاز به مصرف غذا باشد.

نحوه اجرا

1. انتخاب بازه غذایی:
   یک بازه 8 ساعته را برای غذا خوردن انتخاب کنید که با سبک زندگی‌تان هماهنگ باشد.
   • مثال: 12 ظهر تا 8 شب یا 10 صبح تا 6 عصر.
2. غذاهای سالم:
   در این بازه 8 ساعته، به غذاهای سالم و متعادل مثل پروتئین، چربی‌های مفید، سبزیجات و کربوهیدرات‌های کامل اهمیت دهید.
3. مایعات مجاز:
   در دوره 16 ساعت روزه‌داری، نوشیدن آب، قهوه تلخ، چای سبز یا سایر نوشیدنی‌های بدون کالری مجاز است.

مزایا: 

• ساده و قابل اجرا: این روش ساده‌ترین نوع رژیم فستینگ است و به راحتی قابل اجرا می‌باشد. همچنین، این روش می‌تواند به کاهش وزن، بهبود سلامت قلب و عروق و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کمک کند.

• کاهش وزن: این روش می‌تواند به کاهش وزن و چربی بدن کمک کند.

• افزایش انرژی: بهبود سطح انرژی و تمرکز در ساعات روزه‌داری.
• تنظیم قند خون: کمک به کاهش مقاومت به انسولین و بهبود قند خون.
• بهبود عملکرد گوارش: کاهش فشار روی دستگاه گوارش.

• بهبود سلامت: این روش می‌تواند به بهبود سلامت قلب و عروق و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کمک کند.

• افزایش تمرکز: این روش می‌تواند به افزایش تمرکز و حافظه کمک کند.

معایب: 

• احساس گرسنگی: ممکن است در ابتدای شروع این روش، احساس گرسنگی و ضعف کنید.

• تنظیم برنامه: تنظیم برنامه غذایی در 8 ساعت مجاز به غذا خوردن ممکن است برای برخی افراد دشوار باشد.

• افت انرژی: برخی افراد ممکن است دچار افت انرژی یا تحریک‌پذیری شوند.
• نامناسب برای همه: برای افراد مبتلا به بیماری‌های خاص (مانند دیابت نوع 1)، زنان باردار یا شیرده، یا کسانی که اختلالات تغذیه‌ای دارند، مناسب نیست.

نکاتی در مورد روش 16/8

رعایت نکات زیر در طول رژیم فستینگ 16/8 ضروری است:

• نوشیدن آب کافی: مصرف آب، چای و قهوه بدون شکر در طول روزه‌داری ضروری است.

• مصرف غذاهای سالم: در ساعات مجاز به غذا خوردن، تمرکز بر مصرف غذاهای سالم و مغذی مانند میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین‌های کم‌چرب و غلات کامل ضروری است.

• ورزش منظم: انجام فعالیت‌های ورزشی منظم در کنار رژیم فستینگ، به تناسب اندام و چربی‌سوزی بیشتر کمک می‌کند.

• گوش دادن به بدن: توجه به علائم بدن و توقف رژیم در صورت بروز هرگونه مشکل یا احساس ناخوشی ضروری است.

   

موارد منع رژیم

• افراد با شرایط خاص مانند دیابت، بیماری‌های گوارشی، زنان باردار یا شیرده باید قبل از شروع رژیم فستینگ با پزشک خود مشورت کنند.

در نهایت، روش 16/8 یک روش ساده و موثر برای کاهش وزن و بهبود سلامت است. با این حال، تعهد به برنامه، و توجه به علائم بدن در طول رژیم فستینگ ضروری است. افراد با شرایط خاص باید قبل از شروع این رژیم با پزشک خود مشورت کنند. 

رژیم فستینگ روش 5:2

روش 5:2 یکی دیگر از روش‌های محبوب روزه‌داری متناوب است که در آن فرد 5 روز در هفته به طور عادی غذا می‌خورد و در 2 روز غیر متوالی، کالری دریافتی خود را به 500 تا 600 کالری در روز محدود می‌کند.

نحوه اجرا

1. انتخاب دو روز محدودیت:
   دو روز از هفته (نه لزوماً پشت سر هم) را برای محدودیت کالری انتخاب کنید.
   • مثال: دوشنبه و پنج‌شنبه.
2. در روزهای محدودیت:
   مقدار کالری مصرفی شما باید حدود 500 کالری برای زنان و 600 کالری برای مردان باشد. این مقدار را می‌توانید به یک یا دو وعده غذایی تقسیم کنید.
3. در پنج روز دیگر:
   در پنج روز باقی‌مانده به‌طور عادی غذا بخورید، اما همچنان سعی کنید غذاهای سالم و متعادل مصرف کنید.

مثال برنامه غذایی برای روزهای محدودیت

صبحانه (200 کالری):

• یک تخم‌مرغ آب‌پز با نصف آووکادو.

شام (300-400 کالری):

• 100 گرم سینه مرغ گریل شده با سبزیجات بخارپز.

میان‌وعده (اختیاری):

• یک عدد سیب یا کمی ماست کم‌چرب.

مزایا:

• انعطاف‌پذیری: این روش انعطاف‌پذیری بیشتری نسبت به روش 16/8 دارد و برای افرادی که نمی‌توانند 16 ساعت در روز را روزه بگیرند، مناسب‌تر است.

• کاهش وزن: این روش می‌تواند به کاهش وزن و چربی بدن کمک کند.

• بهبود سلامت: این روش می‌تواند به بهبود سلامت عمومی بدن کمک کند.

• سلامت متابولیک: بهبود سطح انسولین و کاهش خطر بیماری‌های قلبی.
• کنترل اشتها: آموزش بدن به مقابله با گرسنگی

معایب:

• احساس گرسنگی: ممکن است در روزهای محدودیت کالری، احساس گرسنگی و ضعف کنید.

• تنظیم برنامه: تنظیم برنامه غذایی در روزهای محدودیت کالری ممکن است برای برخی افراد دشوار باشد.

• افت انرژی: برخی افراد در روزهای محدودیت احساس خستگی یا کاهش تمرکز می‌کنند.
• نیاز به برنامه‌ریزی: برای انتخاب غذاهایی که کالری پایینی دارند، به برنامه‌ریزی دقیق نیاز است.
• نامناسب برای همه: برای زنان باردار، شیرده، افراد مبتلا به دیابت نوع 1 یا کسانی که مشکلات خاص سلامتی دارند، مناسب نیست.

نکاتی در مورد روش 5:2

رعایت نکات زیر در طول رژیم فستینگ 15:2 ضروری است:

• انتخاب روزهای مناسب: انتخاب 2 روز غیر متوالی برای محدودیت کالری به تناسب شرایط و برنامه فردی شما بستگی دارد.

• مصرف غذاهای سالم: در روزهای عادی، تمرکز بر مصرف غذاهای سالم و مغذی ضروری است.

• نوشیدن آب کافی: مصرف آب، چای و قهوه بدون شکر در طول روز، به ویژه در روزهای محدودیت کالری ضروری است.

• ورزش منظم: انجام فعالیت‌های ورزشی منظم در کنار رژیم فستینگ 5:2، به تناسب اندام و چربی‌سوزی بیشتر کمک می‌کند.

• گوش دادن به بدن: همانند تمامی رژیم‌ها توجه به علائم بدن و توقف رژیم در صورت بروز هرگونه مشکل یا احساس ناخوشی ضروری است.

روش روزه‌داری متناوب Eat-Stop-Eat

رژیم یک‌روزه (Eat-Stop-Eat) یکی از انواع رژیم‌های فستینگ (روزه‌داری متناوب) است که شامل روزه‌داری 24 ساعته یک یا دو بار در هفته می‌شود. این روش توسط برد پیلُن، نویسنده و پژوهشگر تغذیه، معرفی شده و هدف آن کاهش وزن و بهبود سلامت متابولیک است.

نحوه اجرا

1. انتخاب روز: یک یا دو روز غیر متوالی در هفته را برای روزه‌داری 24 ساعته انتخاب کنید.
2. مایعات: حتماً در طول روزه‌داری آب کافی بنوشید و از نوشیدنی‌های بدون کالری مثل چای یا قهوه استفاده کنید.
3. بدون پرخوری: بعد از پایان روزه‌داری، وعده غذایی خود را متعادل نگه دارید و از پرخوری پرهیز کنید.
4. انعطاف‌پذیری: اگر نمی‌توانید 24 ساعت کامل روزه بگیرید، می‌توانید زمان روزه‌داری را کاهش دهید (مثلاً 20 ساعت).

مزایای رژیم یک‌روزه

1. کاهش وزن: به کاهش کالری دریافتی هفتگی کمک می‌کند.
2. بهبود حساسیت به انسولین: کاهش سطح انسولین و بهبود مدیریت قند خون.
3. انعطاف‌پذیری: نیاز به برنامه‌ریزی پیچیده ندارد.
4. افزایش اتوفاژی: این فرآیند سلولی که در روزه‌داری فعال می‌شود، به پاک‌سازی سلول‌ها کمک می‌کند.
5. کاهش التهاب: ممکن است به کاهش التهاب در بدن کمک کند.

معایب احتمالی

1. گرسنگی شدید: ممکن است احساس گرسنگی یا کاهش انرژی داشته باشید.
2. سردرد یا تحریک‌پذیری: برخی افراد در دوره‌های روزه‌داری این علائم را تجربه می‌کنند.
3. عدم تناسب برای همه: این رژیم برای زنان باردار، شیرده، افراد مبتلا به دیابت نوع 1 یا کسانی که اختلالات تغذیه‌ای دارند، مناسب نیست.

نکات کلیدی برای موفقیت

• آرام شروع کنید: اگر تازه‌کار هستید، ابتدا با روزه‌های کوتاه‌تر (16-20 ساعت) شروع کنید.
• مایعات فراوان بنوشید: نوشیدن آب و چای به کنترل گرسنگی کمک می‌کند.
• وعده‌های غذایی متعادل: در روزهای عادی، غذاهای سالم و متعادل بخورید.
• تمرکز بر فعالیت: در ساعات روزه‌داری مشغول فعالیت‌های روزمره شوید تا حواس شما از گرسنگی پرت شود.

چه کسانی می‌توانند این رژیم را امتحان کنند؟

این روش برای افرادی مناسب است که انگیزه بالایی دارند و به دنبال رژیمی ساده و بدون محدودیت در انتخاب نوع غذا هستند. بااین‌حال، قبل از شروع رژیم بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

4. روش رژیم غذایی جنگجو

رژیم غذایی جنگجو (Warrior Diet) نوعی روزه‌داری متناوب است که بر اساس رژیم غذایی جنگجویان باستان ایجاد شده و اعتقاد بر این است که کاهش وزن، قدرت، نشاط و سلامتی را بهبود می‌بخشد.

اصول این رژیم:

• روزه‌داری 20 ساعته: در این روش، فرد 20 ساعت در روز را روزه می‌گیرد و فقط در یک بازه زمانی 4 ساعته مجاز به مصرف غذا است.

• وعده غذایی بزرگ: در بازه زمانی 4 ساعته، فرد می‌تواند به مقدار دلخواه غذا بخورد، البته تمرکز بر مصرف غذاهای سالم و مغذی مانند پروتئین، سبزیجات و چربی‌های سالم ضروری است.

• نوشیدنی‌های مجاز: در طول روزه‌داری، مصرف آب، چای و قهوه بدون شکر مجاز است.

مزایا: 

• کاهش وزن

• افزایش قدرت

• بهبود سلامت

• افزایش تمرکز و حافظه

معایب: 

• احساس گرسنگی: ممکن است در طول 20 ساعت روزه‌داری، احساس گرسنگی و ضعف کنید.

• تنظیم برنامه: تنظیم برنامه غذایی در بازه زمانی 4 ساعته ممکن است برای برخی افراد دشوار باشد.

• عدم تعادل: این روش ممکن است منجر به عدم تعادل در مصرف مواد مغذی شود.

نکاتی در مورد رژیم غذایی جنگجو

• در این روش نیز انتخاب روز مناسب، نوشیدن آب کافی، ورزش منظم و گوش دادن به علائم بدن بسیار مهم است.

• در طول روزه‌داری، می‌توانید از نوشیدنی‌های گرم مانند چای سبز و قهوه سیاه برای کاهش احساس گرسنگی استفاده کنید.

• در بازه زمانی 4 ساعته، از پرخوری و مصرف غذاهای ناسالم مانند فست‌فود و غذاهای فرآوری شده خودداری کنید.

• در صورت احساس ضعف یا سرگیجه، می‌توانید روزه را متوقف کرده و به طور عادی غذا بخورید.

روش (Alternate Day Fasting (ADF

روش ADF نوعی روزه‌داری متناوب است که در آن فرد یک روز در میان روزه می‌گیرد. به عنوان مثال، فرد می‌تواند روز دوشنبه غذا بخورد، روز سه‌شنبه روزه بگیرد، روز چهارشنبه غذا بخورد و روز پنج‌شنبه دوباره روزه بگیرد.

نحوه اجرا

1. روزهای روزه‌داری: در این روزها یا به‌طور کامل از خوردن غذا پرهیز کنید یا مقدار کالری را محدود کنید:
   • 500-600 کالری برای زنان و مردان.
   • وعده‌ها معمولاً شامل غذاهای کم‌کالری مثل سبزیجات، پروتئین‌های کم‌چرب، و مایعات می‌شود.
2. روزهای غذا خوردن آزاد: می‌توانید در روز بعد به‌صورت طبیعی غذا بخورید، اما بهتر است همچنان رژیم متعادل و سالمی داشته باشید.
3. تکرار: این الگو را به‌صورت یک روز در میان ادامه دهید.

مثال برنامه غذایی

روز روزه‌داری (500 کالری):

• صبحانه: چای سبز یا قهوه تلخ.
• ناهار: یک سالاد سبزیجات با 100 گرم سینه مرغ (200 کالری).
• شام: یک کاسه کوچک سوپ سبزیجات (300 کالری).

روز غذا خوردن آزاد:

• وعده‌های غذایی کامل شامل پروتئین، سبزیجات، کربوهیدرات‌های سالم، و چربی‌های مفید.

مزایای روش روزه متناوب

1. کاهش وزن مؤثر با کاهش چشمگیر کالری دریافتی، این روش می‌تواند به کاهش وزن سریع‌تر کمک کند.
2. بهبود متابولیسم: کاهش مقاومت به انسولین و تنظیم سطح قند خون.
3. بهبود سلامت قلب: کاهش فشار خون، کلسترول، و تری‌گلیسریدها.
4. افزایش اتوفاژی: این فرآیند در بدن به بازسازی سلول‌ها و حذف مواد زائد کمک می‌کند.
5. انعطاف‌پذیری: نیازی به محدودیت غذاهای خاص نیست، فقط زمان و میزان غذا خوردن اهمیت دارد.

معایب احتمالی

1. گرسنگی شدید: ممکن است در روزهای روزه‌داری احساس گرسنگی و ضعف داشته باشید.
2. خستگی و تحریک‌پذیری: کاهش انرژی می‌تواند بر خلق‌وخو و عملکرد روزانه تأثیر بگذارد.
3. نامناسب برای برخی افراد: این روش برای زنان باردار، شیرده، افراد مبتلا به دیابت نوع 1، یا افرادی با اختلالات تغذیه‌ای توصیه نمی‌شود.
4. چالش در پایبندی: برای برخی افراد اجرای این رژیم به‌صورت طولانی‌مدت دشوار است.

نکات کلیدی برای موفقیت

1. شروع تدریجی: ابتدا با کاهش ساعات روزه‌داری یا کالری محدود در روزهای خاص شروع کنید.
2. انتخاب غذاهای سیرکننده: پروتئین‌های کم‌چرب، سبزیجات حجیم، و مایعات بدون کالری به کنترل گرسنگی کمک می‌کنند.
3. هیدراتاسیون: نوشیدن آب کافی برای جلوگیری از کم‌آبی و سردرد ضروری است.
4. انعطاف‌پذیری: اگر روزه‌داری یک روز در میان دشوار است، می‌توانید آن را به دو روز در هفته کاهش دهید.

این روش برای افرادی که به دنبال کاهش وزن سریع هستند و می‌توانند با گرسنگی در روزهای روزه‌داری کنار بیایند، گزینه‌ای مؤثر است. بااین‌حال، بهتر است پیش از شروع، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

6. رژیم فستینگ روش 24/1

در این روش، فرد 24 ساعت در روز روزه می‌گیرد و فقط در یک ساعت مشخص در روز (معمولاً 1 ساعت) مجاز به مصرف غذا است.

مزایا: 

• کاهش سریع وزن: این روش می‌تواند به کاهش وزن سریع در افراد کمک کند.

• سم‌زدایی بدن

معایب: 

• احساس گرسنگی و ضعف: این روش سخت‌ترین نوع رژیم فستینگ است و ممکن است برای بسیاری از افراد دشوار باشد.

• عدم تعادل: این روش ممکن است منجر به عدم تعادل در مصرف مواد مغذی شود.

7. روش Lean Gains

این روش شبیه به روش 16/8 است، با این تفاوت که در 8 ساعت مجاز به مصرف غذا، فرد می‌تواند به مقدار دلخواه غذا بخورد.

روش Lean Gain یا LG نوعی رژیم فستینگ متناوب است که بر تناسب اندام و چربی‌سوزی تمرکز دارد. این روش شامل دو دوره مجزا در روز می‌شود:

• دوره روزه: در این دوره که 16 ساعت طول می‌کشد، فرد مجاز به مصرف کالری کمی (حدود 500 کالری) است.

• دوره غذا خوردن: در این دوره که 8 ساعت طول می‌کشد، فرد مجاز به مصرف غذا به مقدار دلخواه است، البته تمرکز بر مصرف غذاهای سالم و مغذی ضروری است.

مزایا: 

• کاهش وزن

• افزایش عضله

• بهبود سلامت

• سادگی: این روش نسبت به سایر روش‌های روزه‌داری متناوب مانند 16/8 یا 5:2 ساده‌تر است.

• انعطاف‌پذیری: این روش انعطاف‌پذیری بیشتری نسبت به روش 16/8 دارد و می‌توانید آن را با برنامه روزمره خود تنظیم کنید.

معایب: 

• احساس گرسنگی

• تنظیم برنامه

• عدم تعادل

نکاتی در انتخاب روش مناسب رژیم کتوژنیک

• سابقه پزشکی: افراد با بیماری‌های خاص باید قبل از شروع رژیم فستینگ با پزشک خود مشورت کنند.

• شرایط جسمانی: تناسب اندام و توانایی فرد در تحمل گرسنگی در انتخاب روش مناسب حائز اهمیت است.

• اهداف: انتخاب روش مناسب به اهداف فرد در کاهش وزن، تناسب اندام یا سلامتی عمومی بستگی دارد.

توجه داشته باشید که هیچ یک از روش‌های رژیم فستینگ برای همه افراد مناسب نیست و قبل از شروع هر نوع رژیم فستینگ بهتر است با یک پزشک مشورت کنید. پیشنهاد ما به شما مشاوره با بهترین متخصص تغذیه در تهران یا بهترین متخصص رژیم درمانی در تهران است.

چگونه رژیم فستینگ بگیریم؟

روش‌های مختلفی برای رژیم فستینگ وجود دارد که هر کدام دارای مزایا و معایب خاص خود هستند. انتخاب روش مناسب به تناسب شرایط و برنامه فردی شما بستگی دارد. قبل از شروع هر نوع رژیم جدید، به خصوص اگر بیماری خاصی دارید، با پزشک خود مشورت کنید. برای دریافت مشاوره و رژیم غذایی مناسب با بدن خودتان از بهترین متخصصان تغذیه کشور به مرکز تغذیه و رژیم در تهران مراجعه کنید.

رژیم فستینگ چند کیلو کم می کند؟

مقدار کاهش وزن با رژیم فستینگ به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله:

• روش فستینگ: روش‌های مختلف فستینگ، اثرات متفاوتی بر کاهش وزن دارند. به طور کلی، روش‌های سخت‌تر مانند Eat-Stop-Eat یا ADF می‌توانند به کاهش وزن سریع‌تر منجر شوند.
• میزان کالری دریافتی: در روزهایی که غذا می‌خورید، اگر کالری دریافتی خود را به طور قابل توجهی کاهش دهید، شاهد کاهش وزن بیشتری خواهید بود.
• فعالیت بدنی: انجام فعالیت‌های ورزشی منظم، به چربی‌سوزی و کاهش وزن بیشتر کمک می‌کند.
• شرایط فردی: عواملی مانند سن، جنسیت، سابقه پزشکی و متابولیسم فرد، بر سرعت و میزان کاهش وزن تاثیر می‌گذارند.

به طور کلی، می‌توان انتظار داشت که با رژیم فستینگ در هر هفته 0.5 تا 1 کیلوگرم وزن کم کنید. البته این مقدار می‌تواند در افراد مختلف متفاوت باشد.

نکته:

• توجه داشته باشید که کاهش وزن سریع و ناگهانی، می‌تواند عوارضی به همراه داشته باشد.
• هدف از رژیم فستینگ، فقط کاهش وزن نیست، بلکه این روش باید به بهبود سلامت عمومی بدن شما کمک کند.

نمونه رژیم فستینگ

نمونه رژیم فستینگ 16/8

در این روش، شما 16 ساعت در روز را روزه می‌گیرید و در 8 ساعت باقی‌مانده مجاز به مصرف غذا هستید.

مثال:

• ساعات روزه‌داری: از ساعت 8 شب تا 12 ظهر روز بعد

• ساعات غذا خوردن: از 12 ظهر تا 8 شب

وعده‌های غذایی:

• وعده اول (ناهار): 12 ظهر تا 2 بعد از ظهر

• وعده دوم (شام): 6 بعد از ظهر تا 8 شب

در طول روزه‌داری، می‌توانید از نوشیدنی‌های بدون کالری مانند آب، چای و قهوه بدون شکر استفاده کنید.

در وعده‌های غذایی، تمرکز بر مصرف غذاهای سالم و مغذی مانند:

• پروتئین: مرغ، ماهی، تخم مرغ، حبوبات

• سبزیجات: انواع سبزیجات

• چربی‌های سالم: آجیل، دانه‌ها، روغن زیتون

• میوه‌ها: به مقدار متعادل

نمونه برنامه غذایی:

وعده اول (ناهار):

• سالاد مرغ گریل شده با سبزیجات

• یک عدد سیب

وعده دوم (شام):

• ماهی سالمون کبابی با سبزیجات بخارپز

• یک کاسه ماست کم‌چرب با میوه

میان وعده‌ها (اختیاری):

• یک عدد میوه

• یک مشت آجیل

• یک عدد تخم مرغ آب‌پز

   

نکات:

• به جای دو وعده اصلی، می‌توانید از سه وعده کوچک‌تر در طول 8 ساعت غذا خوردن استفاده کنید.

• در صورت احساس گرسنگی در طول روزه‌داری، می‌توانید از نوشیدنی‌های گرم مانند چای سبز یا قهوه سیاه بدون شکر استفاده کنید.

• از مصرف غذاهای ناسالم مانند فست‌فود، غذاهای فرآوری شده و نوشیدنی‌های گازدار خودداری کنید.

• به طور منظم ورزش کنید.

این فقط یک نمونه رژیم فستینگ است و شما می‌توانید با توجه به شرایط و سلیقه خود آن را تغییر دهید.

قبل از شروع هر نوع رژیم جدید، به خصوص اگر بیماری خاصی دارید، با پزشک خود مشورت کنید.

مزایا و عوارض رژیم غذایی فستینگ

مزایا:

• کاهش وزن و چربی‌سوزی

• بهبود سلامت قلب و عروق

• کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2

• سم‌زدایی بدن

• افزایش تمرکز و حافظه

• کاهش التهاب

عوارض:

• احساس گرسنگی و ضعف

• سردرد و سرگیجه

• تحریک‌پذیری و نوسانات خلقی

• کمبود مواد مغذی

• اختلالات خواب