در رژیم فستینگ چی بخوریم؟ + لیست خوراکی‌های غیرمجاز
تاریخ انتشار: ۱۴۰۳/۳/۸
یکی از رژیم‌های غذایی که خیلی خوب توانسته به چربی‌سوزی و سلامتی منجر شود و برای افراد دارای اضافه وزن هم روش مطلوبی برای لاغری بوده، رژیم فستینگ است. اصل اساسی فستینگ کمتر غذا خوردن است. در نتیجه با محدود شدن مواد غذایی مصرفی فرد، یا به عبارت بهتر کم کردن کالری مصرفی، وزن فرد کاهش پیدا می‌کند. البته فستینگ همواره منجر به کاهش وزن نمی‌شود. همچنین به دلیل محدودیت زمانی برای مصرف غذا، اهمیت مواد غذایی مصرفی در ساعتهای مجاز، بسیار بالاست. در این مطلب خواهید دانست که باید در رژیم فستینگ چی بخوریم و چه خوراکی‌هایی مجاز و غیرمجاز هستند.
فستینگ چیست؟
رژیم فستینگ سه اصل کلی دارد که رعایت هر سه لازم است. اصل اول، حذف یک وعده از سه وعده متداول روز است. شما باید یک بازه محدود زمانی، که در ادامه بیشتر درباره آن صحبت می‌کنیم، برای مصرف مواد غذایی مورد نیاز خود داشته باشید. بااین‌حال نباید بیشتر از دو وعده اصلی مصرف کنید. همچنین نوع مواد غذایی و آنچه که مصرف می‌کنید هم بسیار مهم است. برخلاف برخی روش‌های دیگر، در فستینگ مجاز نیستید هر نوع غذایی را مصرف کنید و تنها با کالری‌شماری سعی در توجیه برنامه غذایی خود داشته باشید.
اهمیت سلامت متابولیک در چربی‌سوزی
برخلاف تصور عموم، چربی‌سوزی می‌تواند در زمانی که حتی گلیکوژن و منابع قندی بدن به پایان نرسیده هم اتفاق بیفتد. سلامت متابولیک به حالتی گفته می‌شود که طی آن با کم کردن منابع قندی در دسترس بدن، آن را وادار به چربی‌سوزی می‌نماییم. امروزه با دردسترس بودن همواره قند، انسولین خون یک لحظه هم کم نمی‌شود و برای همین بدن، به نوعی سلامت متابولیک و سوخت‌وسازی خود را از دست داده است. با رژیم فستینگ میتوانید سلامت متابولیک را به بدن خود برگردانید.
انواع فستینگ را بشناسید
رژیم غذایی فستینگ را به روش‌های مختلفی می‌توان اجرایی کرد. محبوب‌ترین فستینگ، فستینگ 16/8 است که طی آن ۱۶ ساعت هیچ غذایی مصرف نمی‌کنید و طی ۸ ساعت باقیمانده مجاز به مصرف مواد غذایی سالم هستید. درباره مواد غذایی در بخش‌های بعدی صحبت می‌کنیم.
روش دیگر فستینگ 12/12 است که طی آن ۱۲ ساعت روزه و ۱۲ ساعت دیگر مجاز به خوردن هستید. این حالت می‌تواند برای شروع عالی باشد اما برای اثرگذاری بهتر همان روش 16/8 را توصیه می‌کنیم.
توجه کنید که روش‌های دیگری هم برای فستینگ تعریف شده است. برای مثال روشی هم وجود دارد که یک روز کامل هیچ‌چیز نمی‌خورید. توصیه می‌کنیم در نهایت به همان روش 16/8 که اطلاعات بیشتری درباره‌اش در دست است اکتفا کنید و به روش‌هایی که می‌توانند آسیب‌زننده باشند توجه نکنید.
مزایای فستینگ برای سلامتی و لاغری
رژیم غذایی فستینگ فقط برای لاغری نیست. بلکه یک الگو برای سلامتی است و می‌تواند سلامت جسمانی شما را به شما برگرداند. مزایای فستینگ کم نیستند اما در ادامه به برخی از مهم‌ترین آن‌ها اشاره می‌کنیم.
افزایش تمرکز و انرژی
اگر از حس‌وحال افسرده‌ای که دارید بدتان می‌آید یا هیچوقت تمرکز کافی برای انجام کارهایتان ندارید، فستینگ اثرگذاری خوبی بر ذهن شما دارد. تحقیقات نشان می‌دهد که گرفتن رژیم فستینگ و تحمل گرسنگی در یک سری ساعت خاص، منجر به افزایش تمرکز و توان ذهنی می‌شود.
سلامت متابولیک و رفع مقاومت به انسولین
مزیت دیگر فستینگ، برگرداندن سلامتی به بدن است. سلامت متابولیک و رفع مقاومت به انسولین از جمله مزایای فستینگ است. با سلامت متابولیک، چربی‌سوزی بدن راحت‌تر می‌شود. با رفع مقاومت به انسولین، جلوی چاق‌تر شدن شما گرفته شده و دیگر ولع زیادی نسبت به مواد قندی نخواهید داشت.
سلامت قلب
فستینگ با اثرگذاری مثبت بر فشار خون به بهبود سلامت قلب و ریکاوری کردن آن کمک می‌کند. مصرف کمتر مواد غذایی و حذف مواد غذایی مضر از جمله دلایلی است که سلامت قلب شما را تهدید می‌کند که فستینگ با افزودن چربی‌سوزی می‌تواند به نوعی احیا کننده قلب و رگ‌های مرتبط با آن باشد.
اهمیت مواد غذایی در فستینگ
اصل اساسی فستینگ، محدود کردن شما در مصرف غذاست. اما این محدودیت تنها از نظر میزان غذا نیست. بلکه شما باید عادت‌های ناسالم خود را ترک کنید و به سالم‌خوری روی بیاورید. تصور نکنید که منظور از سالم‌خوری، گیاهخواری یا چیزی در این حالت است. نه. درست است که مصرف مواد غذایی گیاهی در برنامه شما جای می‌گیرد، اما شما همچنان به مواد غذایی پروتئینی و گوشتی نیاز دارید.
مورد دیگری که در فستینگ باید مورد توجه شما باشد، توجه به ارزش غذایی است. در واقع در فستینگ هدف شما کالری‌شماری نیست. هرچند که شاید در ادامه دادن این رژیم غذایی نیاز به کالری‌شماری هم پیدا کنید. اما هدف اصلی شما مصرف مواد غذایی ارزشمند است تا در یک بازه زمانی کوتاه و وعده‌های غذایی محدود بتوانید انرژی کافی برای کل روز داشته باشید.
از همین جهت است که مهم است در رژیم فستینگ چی بخوریم؟ در ادامه این مطلب به مواد غذایی لازم در فستینگ می‌پردازیم.
در رژیم فستینگ چی بخوریم؟
یکی از پرتکرارترین سوالات در رابطه با رژیم غذایی فستینگ، درباره ماهیت مواد غذایی مصرفی در فستینگ است. در این رژیم غذایی شما برخی از مواد غذایی را مجاز نیستید مصرف کنید اما در مقابل طیف وسیعی از غذاها را میتوانید استفاده کنید. فستینگ به صورت مشخص به شما نمی‌گوید که چه غذایی درست کنید؛ در فستینگ شما موادی را می‌شناسید که برای سلامت بدنتان ضروری است و براساس آن‌ها، خودتان برای برنامه غذایی خود تصمیم می‌گیرید. البته اگر در نوشتن برنامه غذایی مناسب مشکل دارید، میتوانید از یک مشاور تغذیه و رژیم در تهران کمک بخواهید.
پروتئین
یکی از مهم‌ترین عناصر ضروری که باید در غذاهای خود بگنجانید، پروتئین است. پروتئین به دو شکل حیوانی و گیاهی قابل تأمین است اما توجه کنید که پروتئین حیوانی پروتئین کامل است. به این معنا که تمام آمینو اسیدهای ضروری بدن را یکجا به شما می‌دهد. در نتیجه نیازی نیست که پروتئین حیوانی را از برنامه غذایی خود حذف کنید.
مرغ، ماهی، گوشت، لبنیات و حبوبات منابع اصلی پروتئین هستند. اگر ورزشکار حرفه‌ای نیستید میتوانید به اندازه وزن خودتان، بر مبنای گرم پروتئین روزانه مصرف کنید. برای مثال اگر وزن شما ۶۰ کیلوگرم است، مصرف حداقل ۶۰ گرم پروتئین در روز برای شما ضروری است. این معیار به شکلی خیلی ساده می‌تواند شما را از محاسبات خلاص کند. برای پیدا کردن میزان پروتئین در هر ماده غذایی، از جست‌وجو در اینترنت استفاده کنید یا اینکه با یک متخصص تغذیه در تهران صحبت کنید و به یک مرکز تغذیه و رژیم در تهران مراجعه کنید.
سبزیجات با فیبر بالا
فیبر، ماده‌ای است که اثرگذاری بالایی بر سلامت گوارش و احساس سیری در شما دارد. در نتیجه مصرف فیبر بالا و چیدن یک برنامه غذایی با فیبر بالا، در رژیم غذایی فستینگ ضروری است. به صورت عمومی میتوانید ۳۸ گرم فیبر در برنامه غذایی خود بگنجانید. فیبر در مواد غذایی به آسانی پیدا نمی‌شود؛ برای همین باید هوشمندانه اقدام به انتخاب خوراکی‌های خود کنید.
بروکلی، هویج، سیب‌زمینی، اسفناج و کدو از مواد غذایی با فیبر بالا هستند. از میان سبزیجات، سبزیجات تیره را بیشتر مصرف کنید، چون فیبر بیشتری دارند. در میان میوه‌ها هم میتوانید میوه‌هایی مانند گلابی و موز را انتخاب کنید که فیبر بالاتری نسبت به دیگر میوه‌ها دارند.
میوه‌ها
در مصرف میوه‌ها باید حد تعادل را رعایت کنید. توجه کنید که مصرف آبمیوه به جای میوه اشتباه است و بهتر است همواره خود میوه را مصرف کنید. همچنین انتخاب میوه‌هایی که قند کمتر و املاح، ویتامین یا فیبر بیشتری دارند توصیه می‌شود. توجه کنید که برخلاف باور عمومی، مصرف بیش از حد میوه‌ها مجاز نیست. قند میوه هم می‌تواند همان عملکرد را برای انسولین خون ایجاد کند که قند فرآوری‌شده. پس در مصرف میوه‌ها حد تعادل داشته باشید و فکر نکنید که چون طبیعی است، پس ضرر ندارد!
چربی‌های سالم
بدن ما، به‌خصوص مغز ما، برای فعالیت درست به چربی لازم دارد. اما اینکه منبع تأمین چربی از کجا باشد و چه نوع چربی را به بدن خود وارد کنیم بسیار مهم است. چربی غذاهای سرخ‌کردنی و فست‌فودی‌ها مضر است اما اگر به دنبال چربی سالم می‌گردید، میتوانید از روغن زیتون و مغزهایی مثل فندق و بادام به مقدار کم استفاده کنید. آووکادو هم چربی سالم دارد. ماهی و میگو هم می‌توانند چربی سالم را برای بدن شما تأمین کنند.
رابطه گوشت قرمز و چربی خون
بعضی از افراد استدلال می‌کنند که چون مصرف گوشت قرمز کلسترول را بالا می‌برد، پس مصرف آن کار درستی نیست. توجه کنید که اولاً مصرف گوشت قرمز هم مانند موارد دیگر باید به اندازه نیاز در برنامه باشد و دوماً مصرف چربی به‌خودی‌خود بد نیست. مهم است که این چربی را به چه مقدار و از چه منبعی تأمین می‌کنید. بااین‌حال اگر به دنبال این هستید که کلسترول ناشی از گوشت قرمز را کم کنید، میتوانید گوشت‌هایی که چربی کمتری دارند را تهیه کنید.
خوراکی‌های ممنوعه در رژیم فستینگ
حالا که دانستیم در رژیم فستینگ چی بخوریم، باید این را هم بدانیم که کدام مواد غذایی در این برنامه غذایی، ممنوع است.
مواد غذایی فرآوری‌شده: یک عبارتی هست که در فستینگ فقط باید غذاهای واقعی مصرف کنید. مواد غذایی فرآوری‌شده به هر نحوی در این رژیم غذایی ممنوع است: از سوسیس و کالباس بگیرید تا آبمیوه‌های صنعتی و شیرکاکائو و شیرقهوه صنعتی و غیره.
نوشیدنیهای شیرین کارخانه‌ای: مصرف هرگونه نوشابه، آبمیوه شرکتی و هر نوشیدنی دیگری که به آن شکر افزوده شده باشد، در فستینگ ممنوع است.
غذاهای پرچرب و سرخ‌شده: درست است که نمی‌توان غذای سرخ‌شده را به صورت کامل از رژیم غذایی خط زد، اما می‌توان فست‌فودی‌ها و خرید غذا از رستوران‌هایی که کیفیت مطلوبی ندارند را ترک کرد!
غلات تصفیه شده: نان سفید، پاستا و مواد غذایی این‌چنینی به واسطه اینکه فقط نشاسته و قند هستند، در فستینگ جایگاهی ندارند.
جمع‌بندی
رژیم غذایی فستینگ یکی از بهترین روش‌ها برای حفظ سلامتی و کاهش وزن است. مبنای فستینگ بر اساس این است که غذاهای سالم بخوریم و اگر برایمان سوال شد در رژیم فستینگ چی بخوریم، خیلی سریع می‌توان با معیارهایی که در این پست بررسی شد، مواد سالم را از مواد غذایی ناسالم تفکیک کرد.
شاید عناوین زیر نیز برای شما جالب باشد: