نمونه رژیم کتوژنیک (رایگان + دانلود فایل pdf)
تاریخ انتشار: ۱۴۰۳/۲/۳۱
رژیم کتوژنیک، که به رژیم کتو نیز معروف است به دلیل اثربخشی آن در کاهش وزن و فواید سلامتی متعددش، در سال‌های اخیر به شدت محبوب شده است. رژیم کتو یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات، پرچرب و متوسط پروتئین است که فواید سلامتی متعددی از جمله کاهش وزن، بهبود قند خون و افزایش سطح انرژی دارد.
در این مقاله، یک راهنمای جامع برای شروع رژیم کتوژنیک بمتخصص تغذیه مشورت کنید.ه شما ارائه می‌دهیم، این راهنما شامل نمونه رژیم‌های غذایی برای دوره‌های زمانی مختلف و مدل‌های مختلف این رژیم خواهد بود.
انواع رژیم لاغری کتوژنیک
قبل از ارائه نمونه رژیم‌های کتوژنیک لازم است ابتدا انواع رژیم لاغری کتوژنیک را بشناسیم. رژیم کتوژنیک انواع مختلفی دارد که در نسبت چربی، پروتئین و کربوهیدرات‌ها با یکدیگر تفاوت دارند. رایج‌ترین انواع عبارتند از:
رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD): این نوع رژیم کتوژنیک متداول‌ترین نوع است و شامل مصرف 70 درصد چربی، 20 درصد پروتئین و 10 درصد کربوهیدرات به صورت روزانه است.
رژیم کتوژنیک دوره‌ای (CKD): این رژیم شامل دوره‌های چرخشی رژیم کتوژنیک با مصرف کربوهیدرات بالا است. به عنوان مثال، ممکن است 5 روز رژیم کتوژنیک استاندارد را دنبال کنید و سپس 2 روز کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید.
رژیم کتوژنیک هدفمند (TKD): این رژیم به شما امکان میدهد قبل از انجام فعالیت‌های ورزشی با کربوهیدرات اضافی، انرژی خود را افزایش دهید.
رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا: این نوع رژیم کتوژنیک شامل مصرف پروتئین بیشتر، حدود 30-40٪ در روز، در مقایسه با 20٪ در رژیم کتوژنیک استاندارد است.
نوع رژیم کتوژنیک که کدام برای شما مناسب‌تر است به عواملی مانند اهداف سلامتی، سطح فعالیت و ترجیحات شخصی شما بستگی دارد.
برای کسب اطلاعات جامع‌تر و آشنایی کامل با رژیم غذایی کتوژنیک، مقاله "رژیم کتوژنیک چیست؟" را مطالعه کنید.
در رژیم کتوژنیک، مصرف کربوهیدرات به طور قابل توجهی محدود می‌شود و بدن را مجبور به استفاده از چربی به جای گلوکز برای تامین انرژی می‌کند. این امر منجر به تولید مولکول‌هایی به نام کتون می‌شود که به عنوان منبع انرژی جایگزین عمل می‌کنند.
در ادامه نمونه برنامه غذایی کتوژنیک برای دوره‌های زمانی متعدد برای مدل‌های مختلف رژیم کتو آورده شده است:
نمونه رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD)
توجه: این رژیم فقط نمونه‌ای از رژیم کتوژنیک استاندارد است و ممکن است نیازهای کالری و درشت مغذی‌های شما با توجه به شرایط بدنتان متفاوت باشد. همیشه قبل از شروع هر رژیم غذایی جدید، با پزشک یا متخصص تغذیه در تهران مشورت کنید.
روز 1:
صبحانه: املت با 2 تخم مرغ، پنیر و اسفناج
میان وعده: یک مشت بادام و گردو
نهار: سالاد مرغ گریل شده با روغن زیتون و سرکه بالزامیک
میان وعده: ماست یونانی با توت و مغزها
شام: ماهی قزل آلا پخته شده با سبزیجات بخارپز
روز 2:
صبحانه: پنیر صبحانه با برش‌های خیار و گوجه فرنگی
میان وعده: یک عدد تخم مرغ آب پز
نهار: سالاد تن ماهی با کرفس و سس مایونز کم چرب
میان وعده: هوموس با سبزیجات
شام: استیک کبابی با گل کلم رنده شده
روز 3:
صبحانه: اسموتی کتو با پودر پروتئین، آووکادو، شیر نارگیل و اسفناج
میان وعده: پنیر رشته‌ای کم کربوهیدرات
نهار: سوپ مرغ کم کربوهیدرات
میان وعده: یک مشت بادام و میوه‌های خشک کم قند
شام: مرغ تفت داده شده با سبزیجات و سس بادام زمینی
روز 4:
صبحانه: املت با 3 تخم مرغ، پنیر و قارچ
میان وعده: یک عدد توت فرنگی با خامه زده شده
نهار: سالاد گوشت گاو با روغن زیتون و سرکه بالزامیک
میان وعده: ماست یونانی با توت و مغزها
شام: ماهی سالمون پخته شده با مارچوبه
روز 5:
صبحانه: پنکیک کتو با آرد بادام، تخم مرغ و شیر نارگیل
میان وعده: یک مشت بادام و گردو
نهار: سالاد تخم مرغ با سس مایونز کم چرب و کرفس
میان وعده: هوموس با سبزیجات
شام: گوشت چرخ کرده تفت داده شده با فلفل دلمه ای و پیاز
روز 6:
صبحانه: پنیر صبحانه با برش‌های گوجه فرنگی و آووکادو
میان وعده: یک عدد تخم مرغ آب پز
نهار: سوپ کم کربوهیدرات با سبزیجات و مرغ
میان وعده: یک مشت بادام و میوه‌های خشک کم قند
شام: میگو کبابی با سالاد
روز 7:
صبحانه: اسموتی کتو با پودر پروتئین، کره بادام زمینی، شیر بادام و یخ
میان وعده: پنیر رشته‌ای کم کربوهیدرات
نهار: سالاد تن ماهی با کرفس و سس مایونز کم چرب
میان وعده: ماست یونانی با توت و مغزها
شام: استیک کبابی با سالاد
روز 8:
صبحانه: املت با 2 تخم مرغ، پنیر و اسفناج
میان وعده: یک مشت بادام و گردو
نهار: سالاد مرغ گریل شده با روغن زیتون و سرکه بالزامیک
میان وعده: ماست یونانی با توت و مغزها
شام: ماهی قزل آلا پخته شده با سبزیجات بخارپز
روز 9:
صبحانه: پنیر صبحانه با برش‌های خیار و گوجه فرنگی
میان وعده: یک عدد تخم مرغ آب پز
نهار: سالاد گوشت گاو با روغن زیتون و سرکه بالزامیک
میان وعده: هوموس با سبزیجات
شام: مرغ تفت داده شده با سبزیجات و سس بادام زمینی
روز 10:
صبحانه: اسموتی کتو با پودر پروتئین، آووکادو، شیر نارگیل و اسفناج
میان وعده: پنیر رشته‌ای کم کربوهیدرات
نهار: سالاد مرغ گریل شده با روغن زیتون و سرکه بالزامیک سالاد مرغ گریل شده با روغن زیتون و سرکه بالزامیک
میان وعده: پنیر چرب، خیارشور، هوموس
شام: استیک کبابی با سالاد
روز 11:
صبحانه: پنکیک کتو با آرد بادام، تخم مرغ و شیر نارگیل
میان وعده: 2 عدد گردو
نهار: سالاد مرغ گریل شده با روغن زیتون و سرکه بالزامیک
میان وعده: ماست یونانی با توت و مغزها
شام: گوشت چرخ کرده تفت داده شده با فلفل دلمه ای و پیاز
روز 12:
صبحانه: املت با 3 تخم مرغ، پنیر و قارچ
میان وعده: یک عدد توت فرنگی با خامه زده شده
نهار: سوپ کم کربوهیدرات با سبزیجات و مرغ
میان وعده: یک مشت بادام و میوه‌های خشک کم قند
شام: ماهی سالمون پخته شده با مارچوبه
روز 13:
صبحانه: اسموتی کتو با پودر پروتئین، کره بادام زمینی، شیر بادام و یخ
میان وعده: پنیر رشته‌ای کم کربوهیدرات
نهار: سالاد تن ماهی با کرفس و سس مایونز کم چرب
میان وعده: ماست یونانی با توت و مغزها
شام: استیک کبابی با سالاد
روز 14:
صبحانه: پنیر صبحانه با برش‌های گوجه فرنگی و آووکادو
میان وعده: یک عدد تخم مرغ آب پز
نهار: سالاد گوشت گاو با روغن زیتون و سرکه بالزامیک
میان وعده: هوموس با سبزیجات
شام: مرغ تفت داده شده با سبزیجات و سس بادام زمینی
نمونه رژیم کتوژنیک دوره‌ای (CKD)
این برنامه غذایی شامل 5 روز رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD) و 2 روز رژیم پر کربوهیدرات است.
روزهای 1 تا 5: رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD)
رژیم SKD یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات، پرچرب و متوسط پروتئین است که به بدن شما کمک می‌کند تا به جای گلوکز، از چربی برای تولید انرژی استفاده کند. این حالت متابولیکی را کتوز می‌نامند.
در اینجا نمونه‌ای از برنامه غذایی SKD برای یک روز آورده شده است:
صبحانه: املت با 3 تخم مرغ، پنیر و اسفناج
میان وعده: یک مشت بادام و گردو
نهار: سالاد مرغ گریل شده با روغن زیتون و سرکه بالزامیک
میان وعده: ماست یونانی
شام: ماهی قزل آلا پخته شده با سبزیجات بخارپز
نکاتی برای رژیم SKD:
مصرف کربوهیدرات خود را به 20 تا 50 گرم در روز محدود کنید.
بیشتر کالری خود را از چربی (70-80%) دریافت کنید.
میزان پروتئین خود را متوسط نگه دارید (20-25%).
از غذاهای کامل و فرآوری نشده مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات پرچرب، آجیل، دانه ها، سبزیجات کم کربوهیدرات و روغن‌های سالم استفاده کنید.
از مصرف غذاهای فرآوری شده، قندهای تصفیه شده، غلات و حبوبات خودداری کنید.
به اندازه کافی آب بنوشید.
روزهای 6 و 7: رژیم پر کربوهیدرات
در رژیم پر کربوهیدرات، مصرف کربوهیدرات شما به طور قابل توجهی افزایش می‌یابد. این به بدن شما اجازه میدهد تا ذخایر گلیکوژن خود را دوباره پر کند و برای فعالیت‌های ورزشی با شدت بالا انرژی لازم را تامین کند.
در اینجا نمونه‌ای از برنامه غذایی پر کربوهیدرات برای یک روز آورده شده است:
صبحانه: جو دوسر با شیر بادام، میوه و آجیل
میان وعده: یک عدد میوه
نهار: ساندویچ نان گندم کامل با مرغ، سبزیجات و سس کم چرب
میان وعده: ماست یونانی با توت و گرانولا
شام: ماکارونی گندم کامل با سس گوجه فرنگی و سبزیجات
نکاتی برای رژیم پر کربوهیدرات:
مصرف کربوهیدرات خود را به 40 تا 60 درصد از کالری روزانه خود افزایش دهید.
از کربوهیدرات‌های پیچیده مانند غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات استفاده کنید.
میزان پروتئین خود را متوسط نگه دارید (20-25%).
شچربی‌های سالم را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
از مصرف قندهای تصفیه شده، غذاهای فرآوری شده و نوشیدنی‌های شیرین خودداری کنید.
به اندازه کافی آب بنوشید.
ملاحظات:
رژیم کتوژنیک دوره‌ای (CKD) ممکن است برای همه افراد مناسب نباشد. اگر شرایط سلامتی خاصی دارید، قبل از شروع این رژیم با پزشک خود صحبت کنید. برای مشاوره با پزشک و دریافت رژیم متناسب با شرایط بدنی خودتان به مرکز تغذیه و رژیم در تهران مراجعه کنید.
مهم است که به دقت برنامه خود را دنبال کنید و در طول دوره CKD به طور مداوم سطح کتون خود را کنترل کنید.
ممکن است در ابتدای شروع CKD عوارض جانبی مانند خستگی، تحریک پذیری و سردرد را تجربه کنید. این عوارض جانبی معمولا با گذشت زمان از بین می‌روند.
نمونه رژیم کتوژنیک هدفمند (TKD)
رژیم کتوژنیک هدفمند (TKD) نوعی رژیم کتوژنیک است که به شما امکان میدهد قبل از تمرینات ورزشی، مقدار مشخصی کربوهیدرات مصرف کنید. این کار می‌تواند به شما کمک کند تا عملکرد ورزشی خود را بهبود بخشید و از خستگی عضلانی جلوگیری کنید.
در ادامه مقاله نمونه‌ای از برنامه غذایی TKD برای ۱۰ روز آورده شده است:
روز 1:
صبحانه: املت با 3 تخم مرغ، پنیر و اسفناج
میان وعده: یک مشت بادام و گردو
قبل از تمرین: 20 گرم کربوهیدرات (مانند یک موز کوچک یا یک چهارم فنجان جو دوسر)
تمرین: 30 دقیقه ورزش با شدت متوسط
بعد از تمرین: 20 گرم پروتئین و 10 گرم چربی (مانند یک شیک پروتئینی با شیر نارگیل و روغن MCT)
نهار: سالاد مرغ گریل شده با روغن زیتون و سرکه بالزامیک
میان وعده: ماست یونانی با توت و مغزها
شام: ماهی قزل آلا پخته شده با سبزیجات بخارپز
روز 2:
صبحانه: پنیر صبحانه با برش‌های خیار و گوجه فرنگی
میان وعده: یک عدد تخم مرغ آب پز
قبل از تمرین: 20 گرم کربوهیدرات (مانند نصف فنجان توت یا یک عدد سیب کوچک)
تمرین: 45 دقیقه ورزش با شدت بالا
بعد از تمرین: 30 گرم پروتئین و 15 گرم چربی (مانند مرغ کبابی با روغن زیتون و آووکادو)
نهار: سالاد تن ماهی با کرفس و سس مایونز کم چرب
میان وعده: هوموس با سبزیجات
شام: استیک کبابی با گل کلم رنده شده
روز 3:
صبحانه: اسموتی کتو با پودر پروتئین، آووکادو، شیر نارگیل و اسفناج
میان وعده: پنیر رشته‌ای کم کربوهیدرات
قبل از تمرین: 30 گرم کربوهیدرات (مانند یک عدد نان تست گندم کامل یا یک چهارم فنجان برنج قهوه ای)
تمرین: 60 دقیقه تمرین قدرتی
بعد از تمرین: 40 گرم پروتئین و 20 گرم چربی (مانند ماهی سالمون پخته شده با آجیل و دانه ها)
نهار: سوپ مرغ کم کربوهیدرات
میان وعده: یک مشت بادام و میوه‌های خشک کم قند
شام: مرغ تفت داده شده با سبزیجات و سس بادام زمینی
روزهای 4 تا 10:
شما می‌توانید الگوی مشابهی را برای روزهای 4 تا 10 دنبال کنید، اما نوع و مدت زمان تمرینات خود را به دلخواه تغییر دهید. به یاد داشته باشید که قبل از هر تمرین، مقدار مناسب کربوهیدرات را برای خودتان تعیین کنید و بعد از تمرین، پروتئین و چربی کافی برای ریکاوری عضلات مصرف کنید.
نکاتی برای رژیم TKD:
در روزهای غیر تمرینی، به رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD) پایبند باشید.
30 تا 60 دقیقه قبل از تمرین، 20 تا 30 گرم کربوهیدرات مصرف کنید.
بعد از تمرین، 30 تا 40 گرم پروتئین و 10 تا 20 گرم چربی مصرف کنید.
از غذاهای کامل و فرآوری نشده مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات پرچرب، آجیل، دانه ها، سبزیجات کم کربوهیدرات و روغن های سالم استفاده کنید.
از مصرف غذاهای فرآوری شده، قندهای تصفیه شده، غلات و حبوبات خودداری کنید.
به اندازه کافی آب بنوشید.
ملاحظات:
رژیم کتوژنیک هدفمند (TKD) ممکن است برای همه افراد مناسب نباشد. اگر شرایط سلامتی خاصی دارید، قبل از شروع این رژیم با مرکز مشاور تغذیه و رژیم در تهران در تماس باشید.
مهم است که به دقت برنامه خود را دنبال کنید و در طول دوره TKD به طور مداوم سطح کتون خود را کنترل کنید.
ممکن است در ابتدای شروع TKD عوارض جانبی مانند خستگی، تحریک پذیری و سردرد را تجربه کنید. این عوارض جانبی معمولا با گذشت زمان از بین می‌روند.
نمونه رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا
رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا نوعی رژیم کتوژنیک است که در آن میزان مصرف پروتئین بیشتر از حد معمول است. این نوع رژیم می‌تواند برای افرادی که به دنبال عضله سازی یا حفظ توده عضلانی در حین کاهش وزن هستند، مفید باشد.
در ادامه نمونه‌ای از رژیم غذایی کتوژنیک با پروتئین بالا آورده شده است:
روز 1:
صبحانه: املت با 4 تخم مرغ، پنیر و اسفناج
میان وعده: ماست یونانی با توت و آجیل
نهار: سالاد مرغ گریل شده با روغن زیتون و سرکه بالزامیک
میان وعده: پنیر رشته‌ای کم کربوهیدرات و آووکادو
شام: استیک کبابی با گل کلم رنده شده و سالاد
روز 2:
صبحانه: اسموتی کتو با پودر پروتئین، کره بادام زمینی، شیر بادام و یخ
میان وعده: یک عدد تخم مرغ آب پز و یک مشت بادام
نهار: سالاد تن ماهی با کرفس و سس مایونز کم چرب
میان وعده: هوموس با سبزیجات
شام: ماهی سالمون پخته شده با مارچوبه و سالاد
روز 3:
صبحانه: پنکیک کتو با آرد بادام، تخم مرغ و شیر نارگیل
میان وعده: یک مشت بادام و گردو
نهار: سوپ کم کربوهیدرات با مرغ و سبزیجات
میان وعده: ماست یونانی با توت و مغزها
شام: ران مرغ پخته شده با بروکلی و سالاد
روزهای 4 تا 10:
شما می‌توانید الگوی مشابهی را برای روزهای 4 تا 10 دنبال کنید، اما نوع و مقدار پروتئین مصرفی خود را با توجه به نیازها و ترجیحات‌تان تغییر دهید. به یاد داشته باشید که از غذاهای کامل و فرآوری نشده مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات پرچرب، آجیل، دانه‌ها، سبزیجات کم کربوهیدرات و روغن‌های سالم استفاده کنید.
نکاتی برای رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا:
مصرف پروتئین خود را به 40 تا 50 درصد از کالری روزانه خود افزایش دهید.
از غذاهای با پروتئین بالا مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات پرچرب و پودر پروتئین استفاده کنید.
کربوهیدرات خود را به 20 تا 30 درصد از کالری روزانه خود محدود کنید.
بیشتر کالری خود را از چربی (60-70%) دریافت کنید.
از غذاهای کامل و فرآوری نشده استفاده کنید.
به اندازه کافی آب بنوشید.
ملاحظات:
رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا ممکن است همانند دیگر انواع رژیم کتوژنیک برای همه افراد مناسب نباشد. اگر شرایط سلامتی خاصی دارید، قبل از شروع این رژیم با پزشک خود صحبت کنید. برای لاغری اصولی و پایدار به کلینیک لاغری در تهران مراجعه کنید.
به دقت برنامه خود را دنبال کنید و در طول دوره رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا به طور مداوم سطح کتون خود را کنترل کنید.
ممکن است در ابتدای شروع این رژیم عوارض جانبی مانند خستگی، تحریک پذیری و سردرد را تجربه کنید. نگران نباشید، این عوارض جانبی معمولا با گذشت چند روز از بین می‌روند.
نتیجه گیری
رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی قدرتمند است که می‌تواند فواید سلامتی متعددی به همراه داشته باشد. با این حال، مهم است که قبل از شروع این رژیم با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که برای شما مناسب است.
رژیم‌های کتوژنیک متعددی با تنوع در طول زمان و نسبت‌های درشت مغذی‌ها وجود دارند، بنابراین می‌توانید رژیمی را انتخاب کنید که به بهترین وجه با نیازها و سبک زندگی شما مطابقت داشته باشد.
با پیروی از یک برنامه غذایی سالم و متعادل، نوشیدن آب کافی و خواب کافی، می‌توانید با خیال راحت از مزایای رژیم کتوژنیک بهره‌مند شوید.
سایر مقالات مرتبط