لیست غذاهای کتوژنیک ایرانی+ دستور پخت

رژیم کوژنیک، این روزها، به رژیم غذایی پرطرفدار برای ارتقای سلامتی و کاهش وزن تبدیل شده است. این رژیم، بر پایه‌ی مصرف حداقل کربوهیدرات و افزایش مصرف چربی‌های سالم و پروتئین استوار است. به همین دلیل، شما می‌توانید بسیاری از غذاهای خوشمزه و پرطرفدار را بدون عذاب وجدان یا نگرانی برای چاقی مصرف کنید اما باید مواظب باشید که تا جایی که ممکن است کربوهیدرات مصرف نکنید. اما آیا غذاهای کتوژنیک ایرانی هم وجود دارد؟ چطور می‌توانیم سر یک سفره‌ی ایرانی بنشینیم و بدون دغدغه، غذاهای کتوژنیک ایرانی را نوش جان کنیم؟ در این مطلب، به این که کدام غذاهای ایرانی به عنوان غذاهای کتوژنیک شناخته می‌شوند، غذاهای ایرانی ممنوع در رژیم کتو، دستور پخت 5 نوع غذای ایرانی کتوژنیک که از همه خوشمزه‌تر هستند و جایگزین برنج در رژیم کتوژنیک خواهیم پرداخت. با این حال، شما برای وارد کردن هر غذایی به رژیم کتوژنیک خود، با یک متخصص تغذیه در تهران، مشورت کنید. با ما همراه باشید.

کدام غذاهای ایرانی به عنوان غذاهای کتوژنیک شناخته می‌شوند؟

غذاهای کتوژنیک، غذاهایی هستند که کربوهیدرات بسیار بسیار کمی دارند و انرژی بدن را از طریق چربی‌ها تأمین می‌کنند. در نتیجه، هر غذایی که کربوهیدرات نداشته باشد را می‌توان در رژیم کتوژنیک مصرف کرد.

گوشت قرمز کم‌چرب، گوشت مرغ و پرندگان، انواع ماهی‌ها، بیشتر لبنیات، تخم مرغ و پرندگان دیگر، گیاهان بدون نشاسته، میوه‌های بدون نشاسته که شیرینی کمی دارند، اکثر مغزها و آجیل‌ها و... فقط بخشی از مواد غذایی هستند که در رژیم کتوژنیک می‌توان از آن استفاده کرد. در نتیجه، بسیاری از غذاهای ایرانی در رژیم کتوژنیک قابل مصرف هستند. بعضی دیگر نیز، با کمی تغییر در روش پخت، می‌توانند به غذای کتوژنیک ایرانی تبدیل شوند.

انواع کباب، کله پاچه، ماهیچه، خوراک زبان، کوفته ریزه، خورشت کرفس، خورشت بادمجان، خورشت قرمه‌سبزی بدون لوبیا، مرغ ترش، اکبر جوجه، مرغ شکم‌پر، خورشت ترش واش، خورشت بامیه، مسما بادمجان، خورشت کدو سبز، تاس کباب بدون سیب‌زمینی، کوکو سبزی، کوکو کدو سبز، کوکو بادمجان، کوکو شوید، کوکو مرغ، کوکو گوشت، واویشکا بدون سیب‌زمینی، نرگسی، یتیمچه بدون سیب‌زمینی، خاگینه، املت، انواع ماهی، بورانی، دلمه بدون برنج و لپه، کوفته بدون برنج و لپه و... تعدادی از خوشمزه‌ترین غذاهای کتوژنیک ایرانی هستند.

حواستان باشد که با هیچ کدام از این غذاها نباید از برنج یا نان استفاده کنید مگر این که نان کتو یا برنج مخصوص کتوژنیک باشد. به علاوه، روغن‌های ناسالم تصفیه ‌شده گیاهی و چربی زیاد حیوانی، می‌تواند برای سلامتی و لاغری‌تان مضر باشد در نتیجه برای پختن هر کدام از غذاهای کتوژنیک ایرانی از روغن‌های خوب مثل روغن زیتون، روغن کنجد، روغن نارگیل و... استفاده کنید. برای اطمینان بیشتر، با متخصصین یک کلینیک لاغری در تهران مشاوره کنید.

غذاهای ایرانی ممنوع در رژیم کتو

همان‌طور که ذکر کردیم، خوردن کربوهیدرات در رژیم کتوژنیک ممنوع است پس هیچ کدام از غذاهای برنجی، غذاهایی با ماکارونی، پاستا یا نان در رژیم کتوژنیک استفاده نمی‌شود. همین‌طور غذاهای شیرینی که شکر، میوه‌های شیرین و شیرین‌کننده‌های دیگر دارند توصیه نمی‌شود.

از جمله غذاهای ایرانی ممنوع در رژیم کتوژنیک می‌توان به انواع پلو مانند لوبیا پلو، رشته‌پلو، عدس‌پلو و... اشاره کرد. همین‌طور ماکارونی، لازانیا، انواع پاستا و... نیز در رژیم کتو کاملا ممنوع است. غذاهایی مانند دلمه، کوفته، ته‌چین، کوکو سیب‌زمینی، کوکو لوبیا سبز، کتلت، کله گنجشکی، الویه، سمبوسه، پیراشکی، لوبیا، عدسی، فلافل، آبگوشت، انواع آش، انواع سوپ، حلیم، قرمه‌سبزی، قیمه، باقالاقاتق و... که در مواد اولیه آن‌ها برنج، حبوبات، سیب‌زمینی، نان، جو، گندم و سایر مواد غذایی سرشار از کربوهیدرات وجود دارد نیز در لیست غذاهای ایرانی ممنوع در رژیم کتو قرار می‌گیرند.

دستور پخت ۵ نوع غذای ایرانی کتوژنیک

حالا که کمی با غذاهای کتوژنیک ایرانی و غذاهای ممنوع در رژیم کتوژنیک آشنا شدیم، در این مطلب به آموزش ۵ غذای ایرانی کتوژنیک می‌پردازیم. از میان غذاهای کتوژنیک ایرانی، غذاهایی را برای ارائه‌ی دستور پخت انتخاب کرده‌ایم که کمی سخت‌تر است یا ممکن است افراد کمی دستور تهیه آن را بدانند.

• میرزاقاسمی، یکی از خوشمزه‌ترین غذاهای ایرانی کتوژنیک

میرزاقاسمی، یکی از غذاهای کتوژنیک پرطرفدار است که در میان گیاهخواران نیز، عاشقان زیادی دارد. این غذای گیلانی بسیار ساده است و برای تهیه آن به مواد غذایی زیادی احتیاج ندارید:

مواد لازم برای تهیه میرزاقاسمی:

 6 عدد بادمجان قلمی

 2 عدد گوجه فرنگی

 2 عدد تخم مرغ

 4 حبه سیر

1 قاشق غذاخوری رب گوجه فرنگی

 روغن زیتون، زردچوبه، نمک و فلفل به میزان کافی

برای تهیه‌ی میرزاقاسمی که یک غذای کتوژنیک ایرانی است، ابتدا باید بادمجان‌ها را کبابی کنید. بادمجان را می‌توانید روی زغال، در باربیکیو، روی گاز یا در فر کبابی کنید. پوست بادمجان‌ها که سوخت، آن‌ها را درون یک کیسه پلاستیکی می‌گذاریم و فرصت می‌دهیم چند دقیقه‌ای بماند تا پوست کبابی شده راحت‌تر جدا شود. گوجه‌ها را نیز کبابی می‌کنیم. پس از اینکه پوست بادمجان‌ها را کندیم، آن‌ها را ساطوری می‌کنیم.

یک ماهیتابه مناسب برمی‌داریم، سیرها را رنده می‌کنیم و با روغن زیتون تفت می‌دهیم تا عطرشان بلند شود. حالا زردچوبه و نمک و فلفل را اضافه می‌کنیم و بعد از هم زدن، بادمجان‌ها را می‌افزاییم. بادمجان‌ها را انقدر سرخ می‌کنیم تا آبشان کاملا کشیده شود و به شکل کاملا چسبنده درآیند. حالا گوجه‌ها را که از قبل پوست گرفته‌ایم و ساطوری کرده‌ایم به مواد اضافه می‌کنیم و آن‌ را هم آنقدر تفت می‌دهیم تا آب مواد کاملا کشیده و سرخ شود. حالا نوبت رب گوجه است. رب گوجه را نیز با مواد کمی تفت می‌دهیم. مواد اصلی ما آماده است. حالا نوبت اضافه کردن تخم مرغ‌هاست. شما می‌توانید مواد میرزاقاسمی را در ظرف صاف کنید و تخم مرغ‌ها را روی مواد بشکنید، در ماهیتابه را بگذارید تا به تدریج، دو تا تخم مرغ روی مواد ببندد و ظاهر زیبایی به خود بگیرد. روش دوم این است که مواد را در یک طرف ماهیتابه جمع کنید. کمی دیگر روغن زیتون اضافه کنید و تخم مرغ‌ها را در آن بشکنید. تخم مرغ‌ها را همان گوشه‌ی ماهیتابه هم بزنید تا کاملا ببندد. حالا تخم مرغ‌ سرخ شده را به مخلوط بادمجان و گوجه اضافه و کاملا مخلوط کنید. میرزاقاسمی، غذای کتوژنیک ایرانی حاضر است.

• نرگسی، غذایی سالم و خوشمزه

نرگسی یکی از غذاهای فوق‌العاده خوشمزه ایرانی است که این روزها کمتر در خانواده‌ها تهیه می‌شود. در زمانی که اسفناج زیاد است، می‌توانید این غذای بسیار ساده را در اسرع وقت حاضر و نوش جان کنید.

مواد لازم برای تهیه نرگسی، غذای کتوی ایرانی:

• نیم کیلو اسفناج

• 2 عدد پیاز

• 4 حبه سیر

• 4 عدد تخم مرغ

• روغن زیتون، نمک، فلفل و زردچوبه به مقدار کافی

برای تهیه این غذای کتوژنیک ایرانی، ابتدا باید اسفناج‌ها را به خوبی بشوییم. سپس آن‌ها را به صورت برگ برگ، درون یک قابلمه می‌ریزیم و بدون اضافه کردن آب می‌گذاریم تا بپزد. زیر قابلمه نباید زیاد باشد. در 15 دقیقه‌ای که به اسفناج برای پختن وقت می‌دهیم، پیاز را نگینی خرد و در روغن زیتون سرخ می‌کنیم. سپس سیر‌های خرد شده را اضافه می‌کنیم و در حدی که عطرشان بلند شود، تفت می‌دهیم، در این مرحله، نمک، فلفل و کمی زردچوبه را اضافه می‌کنیم کمی تفت می‌دهیم تا عطر زردچوبه نیز بلند شود. حالا اسفناج پخته را به مواد اضافه می‌کنیم و تفت می‌دهیم. مقدار سرخ کردن اسفناج به ذائقه‌ی شما وابسته است. در انتها، مواد را درون ماهیتابه پخش می‌کنیم، به اندازه چهار عدد تخم مرغ، چهار دایره در میان ماهیتابه باز می‌کنیم و هر تخم مرغ را در جای خود می‌شکنیم. حالا باید در ماهیتابه را بگذاریم تا تخم مرغ‌ها ببندد. نرگسی، غذای کتوژنیک ایرانی حاضر است.

• مسما بادمجان، ترش و خوشمزه

مسما بادمجان یکی دیگر از غذاهای کتوژنیک ایرانی است که با طعم بی‌نظیر خود، می‌تواند به اولین انتخاب شما برای شام یا نهار تبدیل شود.

مواد لازم برای طرز تهیه غذای کتوژنیک مسما بادمجان

• 2 تکه مرغ بزرگ

• 4 عدد بادمجان قلمی

• 2 عدد گوجه متوسط

• 1 و نیم قاشق غذاخوری رب گوجه فرنگی

• نیم پیمانه غوره

• 1 عدد پیاز نگینی

• نمک، فلفل، زردچوبه، ادویه کاری، زعفران دم‌کرده و روغن زیتون به مقدار لازم

برای تهیه مسما بادمجان، ابتدا بادمجان‌ها را پوست می‌گیریم و برای نیم ساعت در آب نمک قرار می‌دهیم تا تلخی آن برود. سپس در آن‌ها را در کمی روغن سرخ می‌کنیم. در مرحله‌ی بعد، تکه‌های مرغ را که کمی طعم‌دار کرده‌ایم در روغن سرخ می‌کنیم، تا خودش را بگیرد. حالا پیاز نگینی را تفت می‌دهیم تا سبک شود. سپس رب را به پیاز اضافه و در انتها ادویه و نمک را می‌افزاییم و به قدری سرخ می‌کنیم تا عطر هر کدام به مشام برسد. حالا به قابلمه مقداری آب اضافه می‌کنیم و مرغ‌ها را می‌گذاریم که با سس بپزد. بعد از حدود 2 ساعت که مرغ‌ها به خوبی پخت، بادمجان سرخ کرده، گوجه فرنگی‌های درسته و غوره‌ها را اضافه می‌کنیم و حدود 30 دقیقه‌ی دیگر فرصت می‌‌دهیم تا حسابی با هم بپزند. در 15 دقیقه‌ی آخر پخت، زعفران دم کرده را به خورشت اضافه می‌کنیم. مسما بادمجان ما حاضر است. می‌توانیم برای ترش شدن بیشتر غذا، مقداری آبغوره نیز به مواد اضافه کنیم.

• خورشت کرفس، دوست‌داشتنی و سالم

یکی از غذاهایی که مورد علاقه‌ی شدید بعضی افراد است و بعضی دیگر، زیاد آن را نمی‌پسندند خورشت کرفس است. این غذا را می‌توان یک غذای کم‌کالری و بسیار مناسب برای رژیم کتوژنیک دانست.

مواد لازم برای تهیه خورشت کرفس:

• 300 گرم گوشت خورشتی گوسفند یا گوساله

• 400 گرم کرفس

• 50 گرم نعناع تازه

• 150 گرم جعفری تازه

• 2 عدد پیاز متوسط

• روغن زیتون، زردچوبه، نمک و فلفل به میزان دلخواه

• آبغوره یا آبلیمو به انتخاب شما

برای تهیه خورشت کرفس، ابتدا گوشت‌ها را به تکه‌های مناسب قطعه قطعه کنید. سپس پیازها را نگینی خرد کنید و با روغن زیتون تفت دهید تا سبک شود. در این مرحله زردچوبه و فلفل را نیز اضافه کنید و کمی تفت دهید تا عطر آن به مشام برسد. حالا گوشت را کمی سرخ کنید تا خود را بگیرد. تا گوشت سرخ می‌شود، ساقه‌های شسته شده‌ی کرفس را به قطعه‌های 2 سانتی برش بزنید و برگ‌ها را برای ساطوری کردن با نعناع و جعفری نگه دارید. ساقه‌های کرفس را به گوشت اضافه کنید و کمی تفت دهید. حالا به این مواد آب اضافه کنید و بگذارید حداقل 2 ساعت با هم بپزند. در این مدت، برگ‌های کرفس را با سبزیجات دیگر ساطوری و با کمی روغن زیتون تفت دهید. پس از یک ساعت از پخت گوشت و کرفس، سبزیجات سرخ شده را بیفزایید. در یک ربع پایانی پخت خورشت، نمک و آبغوره یا آبلیمو را به مقدار دلخواه خود به خورشت اضافه کنید. می‌توانید برای خوش‌عطرتر شدن خورشت‌، در انتهای پخت آن، مقداری نعناع خشک را سرخ کنید و به آن بیفزایید. غذای کتوژنیک ایرانی شما حاضر است.

• خورشت کدو سبز، رژیمی و خوشمزه

یکی از غذاهای کتوژنیک ایرانی که برای لاغری نیز بسیار توصیه می‌شود، خورشت کدو سبز است.

مواد لازم برای طرز تهیه خورشت کدو سبز:

• 300 گرم گوشت گوسفندی

• 4 عدد کدو سبز قلمی

• 4 عدد گوجه فرنگی

• 2 عدد پیاز

• 3 حبه سیر

• 2 قاشق غذاخوری رب گوجه فرنگی

• نمک، فلفل، زردچوبه و روغن زیتون به میزان لازم

• آبلیمو یا آبغوره به مقدار دلخواه

ابتدا گوشت‌های این غذای کتوژنیک را به ابعاد کوچک خورشتی برش می‌دهیم. سپس پیاز را نگینی خرد می‌کنیم و با روغن زیتون کمی تفت می‌دهیم تا سبک شود. در مرحله بعد، سیرهای خرد شده را اضافه می‌کنیم و کمی تفت می‌دهیم تا عطر آن را حس کنیم. حالا زردچوبه و فلفل را اضافه می‌کنیم و چند ثانیه تفت می‌دهیم. نوبت به تفت دادن گوشت می‌رسد. وقتی گوشت را هم کمی تفت دادیم و رنگ عوض کرد، رب گوجه را اضافه می‌کنیم و تا جایی که بوی خامی ندهد، سرخ می‌کنیم. حالا به خورشت مقداری آب اضافه می‌کنیم و فرصت می‌دهیم تا حدود 2 ساعت گوشت بپزد. در این حین، کدو‌ها را پوست می‌گیریم و کمی سرخ می‌کنیم. اگر از طعم کدو خوشتان نمی‌آید، کدوها را برش‌های نازک‌تر بدهید تا بهتر سرخ شود و طعم خورشت نیز بیشتر به خورد کدو برود و خوشمزه‌تر شود. در نیم ساعت آخر پخت خورشت، کدوها را به همراه گوجه فرنگی‌های نصف شده به خورشت اضافه می‌کنیم. این مرحله، با اضافه کردن نمک و آبلیمو یا آبغوره به مقدار دلخواه، تکمیل می‌شود. وقتی آب خورشت به مقدار دلخواه رسید، این غذای کتوژنیک ایرانی آماده‌ی سرو است.

آیا مصرف برنج در رژیم کتوژنیک مجاز است؟ جایگزین برنج چیست؟

مصرف برنج در رژیم کتوژنیک ممنوع است زیرا برنج، دارای مقدار زیادی کربوهیدرات است و خوردن حتی مقدار کمی از آن، بدن را از حالت کتوزی در می‌آورد. برای برخی غذاها که به برنج احتیاج دارند، از برنج گل کلم استفاده می‌کنند. این برنج، ظاهری سفید و زیبا و بافتی شبیه به برنج دارد اما طبیعتا عطر برنج ایرانی را نمی‌دهد. برای این که از خوردن این نوع برنج لذت ببرید، بهتر است آن را با ادویه و سبزیجات معطر تهیه کنید. مثلا سبزی‌پلو با سیر، شوید پلو، زیره‌پلو، سماق‌پلو و... با برنج گل کلم خوشمزه از آب در می‌آید. از طرفی، بعضی فروشگاه‌ها، به فروش برنج کتویی آماده، اقدام می‌کنند که می‌تواند کار را برای شما ساده‌تر کند.

طرز تهیه برنج گل کلم، برنج کتوژنیک برای غذاهای ایران

برای تهیه برنج گل کلم، ابتدا گل کلم را خوب بشویید و در آب داغ و شور قرار دهید تا حشراتی که احتمالا در میان گل هستند، خارج شوند. سپس گل کلم را به کمک میکسر، غذاساز یا رنده‌ی معمولی خرد کنید. قطعات باید به اندازه‌ی برنج معمولی باشند. حالا گل کلم خرد شده را به همراه کمی روغن زیتون درون یک تابه بریزید و تفت دهید. پس از یک دقیقه، درب ماهیتابه را ببندید تا حدود 8 دقیقه، بخارپز شود. در انتها، دوباره برنج گل کلم خود را تفت دهید. به این ترتیب، بافت و رنگی شبیه به برنج خواهید داشت. البته مطمئنا با اضافه کردن سبزیجات و ادویه‌های خوش‌عطر، می‌توانید برنج گل  کلم خوشمزه‌تری داشته باشید.

سخن آخر

در این مطلب، همه‌چیز را درباره‌ی غذاهای کتوژنیک ایرانی با شما در میان گذاشتیم. دیدیم که لیست غذاهای کتوژنیک ایرانی کدامند و غذاهای ایرانی ممنوع در رژیم کتوژنیک چه غذاهایی هستند. همین‌طور، طرز تهیه 5 غذای کتوژنیک خوشمزه و طرز تهیه برنج گل کلم یا جایگزین برنج در رژیم کتوژنیک را به شما آموزش دادیم.

سایر مقالات مرتبط: